Falafel al forno con insalata di cetrioli e salsa Tahini

Falafel al forno con insalata di cetrioli e salsa Tahini

Come è consuetudine in Francia, la tua frittata è accompagnata da verdure miste.

Le colazioni salate come queste rendono facile iniziare la giornata con una porzione di verdure. Inoltre, le colazioni ricche di proteine, come questo pasto, possono aiutare la sensazione di pienezza durante il giorno.

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Frittata Di Pesto Di Broccoli Con Verdure Miste

ingredienti

22 g di foglie di basilico fresco, più due rametti1 cucchiaio di pinoli1 spicchio d’aglio, sbucciato1 cucchiaio di olio d’oliva, diviso2 cucchiai di parmigiano grattugiato, diviso2 tazze (180 g) di broccoli, tritati4 albumi grandi2 uova grandi2 tazze (150 g) di verdure miste, lavate e asciugate1 cucchiaio di succo di limone fresco

Indicazioni

Tritare finemente il basilico, i pinoli e l’aglio. Aggiungere metà del parmigiano e tritare fino a formare una pasta. Mettere in una ciotola media e aggiungere 1 cucchiaino di olio d’oliva, mescolare per mescolare.

Preparare una vaporiera e cuocere a vapore i broccoli tritati per 2 minuti, quindi lasciar raffreddare leggermente prima di aggiungerli alla ciotola con il composto di basilico. Lancia per ricoprire.

In una ciotola media, sbatti gli albumi, le uova e il parmigiano rimanente fino a quando non saranno ben amalgamati.

Cospargere una padella antiaderente da 6 pollici con 1/2 cucchiaino di olio d’oliva, girare per ricoprire e posizionare la padella a fuoco medio-alto. Lasciare riscaldare per circa 30 secondi prima di versare metà del composto di uova circa 1 tazza. Lasciare cuocere per circa 1 minuto prima di ridurre il fuoco a medio-basso. Lasciare cuocere per altri 2 minuti, fino a quando le uova saranno cotte lungo i bordi e ci sarà solo un po’ di uovo che cola sopra. Usa la spatola per girare la frittata e cuoci ancora per qualche secondo, poi gira di nuovo.

Metti metà del composto di broccoli su un lato della frittata e usa una spatola per piegare con cura la frittata sui broccoli. Coprire la padella e cuocere per 1 minuto per scaldare i broccoli, trasferire su un piatto e coprire per tenerli in caldo fino al momento di servire.

Ripetere allo stesso modo per preparare la seconda frittata. Servire caldo, guarnito con rametti di basilico e 1 tazza di verdure miste, che sono state condite con il restante 1 cucchiaino di olio d’oliva e il succo di limone, a parte.

Porzioni: 2 | Porzione: 1 frittata

Nutrizione (per porzione): Calorie: 271; Grassi totali: 17 g; Grassi Saturi: 4g; Grassi Monoinsaturi: 6g; Colesterolo: 4mg; Sodio: 346 mg; Carboidrati: 12 g; Fibra alimentare: 4g; Zucchero: 3g; Proteine: 20g

Tempo attivo: 20 minuti Tempo totale: 20 minuti

Una tipica colazione a base di pancake è una festa dei carboidrati, ma non questa. La farina di mandorle dona a queste gustose torte una consistenza leggera e una dolcezza delicata, senza tutta la farina di frumento. Salta il glutine e goditi di nuovo i pancake, con sopra le nettarine affettate mature.

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Frittelle Di Farina Di Mandorle Con Yogurt E Nettarine

ingredienti

1 tazza (104 g) di farina di mandorle (finissima)1/2 cucchiaino di lievito per dolci1/8 cucchiaino di sale4 albumi grandi, montati a neve1/4 tazza (120 ml) di latte di mandorle non zuccherato1 cucchiaio di olio di avocado1 cucchiaino di vaniglia1 nettarina media, affettata sottilmente5 barattoli da 5,3 once/150 g 0% Yogurt Greco alla vaniglia

Indicazioni

Preriscaldare il forno a 200ºF (100ºC), per mantenere i pancake al caldo durante la cottura. Procurati un piatto resistente al calore per le torte.

In una ciotola capiente mescolate la farina di mandorle, il lievito e il sale. In una ciotola media, sbattere bene gli albumi, quindi incorporare il latte di mandorle, l’olio di avocado e la vaniglia. Aggiungere il composto di uova al composto di farina di mandorle e mescolare per unire.

Preriscaldare una piastra o una padella antiaderente grande a fuoco medio. Quando è caldo, spruzzare con olio di avocado spray. Misurare porzioni di pastella da 1/4 di tazza (120 ml) sulla padella calda, distribuendo con il fondo della tazza se necessario per fare un giro uniforme. Cuocere per circa 2 minuti sul primo lato, 1-2 minuti sul secondo, fino a quando saranno gonfi e dorati. Trasferire su un piatto resistente al calore e tenere in forno fino a quando il resto delle frittelle non sarà pronto.

Porzioni: 5 | Porzioni: 1 pancake, 1 vasetto di yogurt e 4 fette di nettarine

Nutrizione (per porzione): Calorie: 209; Grassi totali: 15 g; Grassi Saturi: 1g; Grassi Monoinsaturi: 3g; Colesterolo: 1 mg; Sodio: 176mg; Carboidrati: 12 g; Fibra alimentare: 3g; Zucchero: 10 g; Proteine: 11g

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Tempo attivo: 20 minuti Tempo totale: 20 minuti

Questa ricca colazione di ispirazione messicana è veloce da preparare e vanta un sacco di proteine ​​(15 g), grassi sani di avocado e olio d’oliva e piccante pico de gallo per una dose di verdure fresche. Cuocere al forno invece di friggere le tortillas le rende abbastanza robuste da contenere tutti i condimenti deliziosi e riduce il grasso.

Cuocere a vapore 4 tazze di spinaci e sovrapporle tra i fagioli e l’uovo per introdurre una porzione di verdure in questo pasto.

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Tostadas per colazione con fagioli neri e avocado

ingredienti

1 (15 once) di fagioli neri senza aggiunta di sale, sciacquati e scolati1 cucchiaino di condimento per taco4 tortillas di mais (6 pollici/15 cm)1 cucchiaio più 1 cucchiaino di olio d’oliva, diviso4 uova grandi1/2 tazza (170 g) di pico de gallo fresco1 avocado medio (198 g), snocciolato e affettato sottilmente1/4 tazza (28 g) di formaggio Cotija o feta sbriciolato1 cipolla verde, affettata sottilmente

Indicazioni

Preriscaldare il forno a 400 ° F (200 ° C). Spennellare le tortillas su entrambi i lati con 1 cucchiaio di olio e disporle in un unico strato su una teglia. Cuocere fino a doratura su un lato, 5 minuti. Capovolgere le tortillas e cuocere sul secondo lato finché non saranno dorate e croccanti, circa 3 minuti. Togliere dal forno e mettere da parte.

Mentre le tortillas cuociono, cuoci i fagioli. Scaldare una padella antiaderente grande a fuoco medio. Aggiungi i fagioli, il peperoncino in polvere e 1/4 di tazza (59 ml) di acqua. Schiacciare i fagioli con uno schiacciapatate fino a renderli per lo più lisci e cuocere a fuoco lento finché non si addensano e si scaldano, 3 minuti. Trasferire in una ciotola e coprire. Risciacquare la padella.

Scaldare i restanti 2 cucchiaini di olio nella padella a fuoco medio-alto. Rompi le uova nella padella e cuoci finché gli albumi non sono quasi rappresi, 4 minuti.

Distribuire i fagioli sulle tortillas al forno. Guarnire ogni tortilla con un uovo fritto. Cospargere 2 cucchiai di salsa, 1 cucchiaio di formaggio e cipolle verdi su ogni tostada. Guarnire con fettine di 1/4 di avocado e servire subito.

Porzioni: 4 | Porzione: 1 tostada

Nutrizione (per porzione): Calorie: 335; Grassi totali: 17 g; Grassi Saturi: 4g; Grassi Monoinsaturi: 7g; Colesterolo: 191mg; Sodio: 424 mg; Carboidrati: 29 g; Fibra alimentare: 9g; Zucchero: 3g; Proteine: 15g

È sicuro dire che la quarantena ha cambiato in qualche modo le abitudini alimentari della maggior parte delle persone. Lo stress aggiunto, il minor numero di viaggi a fare la spesa, la ridotta disponibilità di determinati alimenti e budget più ristretti significano che molti di noi sono stati costretti a rivalutare il modo in cui cuciniamo, mangiamo e facciamo acquisti, il che può essere una sfida. Per spostare le tue abitudini alimentari in una direzione positiva, nutrizionisti e dietologi condividono i loro migliori risultati dagli aggiustamenti che hanno apportato in questa “nuova normalità”.

1

MANGIARE MEGLIO IN ASSOLUTO INIZIA CON LA COLAZIONE

“Personalmente, le mie abitudini alimentari sono migliorate durante la quarantena perché ho più tempo per pianificare e preparare i pasti”, afferma Aja Gyimah, RD. È una tendenza che ha notato anche con molti dei suoi clienti. “Pongo molta enfasi sul consumo di tre pasti al giorno e molte persone saltano la colazione semplicemente perché non hanno abbastanza tempo”, dice. “Ora che non siamo più in viaggio, c’è più tempo al mattino per fare una colazione ben bilanciata che ti manterrà sazio e ti impedirà di sentirti affamato e disorientato tutto il giorno”.

Ecco alcune ricette per la colazione approvate dalla RD da provare:

Quiche Di Cavolo E Bianco D’Uovo Con Crosta Di Patate DolciFrittata Di Pesto Di Broccoli Con Verdure MisteStrati di verdure primaverili durante la notte

2

PIANIFICA IN ANTICIPO DI PI

“Sono sempre stato un grande pianificatore di pasti, ma l’ho portato a un livello completamente nuovo durante la quarantena perché voglio davvero ridurre al minimo i viaggi al supermercato”, afferma Sarah Rueven, RD. “Divento molto specifico, quindi so esattamente cosa fare e quando”. Avere un piano allevia molto lo stress legato al cibo, aggiunge.

Per affrontare la fatica da cucina, ha iniziato a fare più affidamento sugli avanzi. “Doppio spesso le ricette così pranziamo il giorno dopo, o se sto preparando un piatto che include un cereale intero come la quinoa, farò il doppio di quello che mi serve per quel pasto così posso avere dell’altro da aggiungere a un’insalata o avere al fianco il giorno dopo”.

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ORDINA EXTRA DA ASPORTO

Questo è un altro modo creativo di affrontare quando sei stanco di cucinare ogni pasto da zero. “Quando prendo da asporto, ordinerò extra di proteine ​​magre e verdure da rinnovare in un pasto per il giorno successivo”, afferma Jenna Appel, RD. “Questo aiuta a togliere parte del lavoro dall’aumento della cottura.” Per rendere l’asporto più salutare, chiedi le salse a parte quando possibile e pre-porziona in contenitori separati in modo da non essere tentato di mangiare troppo.

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TROVA MODI NON CALORIICI PER RILASSARTI

Proprio come il resto di noi, i professionisti della nutrizione hanno faticato a passare così tanto tempo a casa. “All’inizio della quarantena, ho preso l’abitudine di bere un bicchiere di vino prima di cena troppe volte alla settimana”, afferma Jill Weisenberger, RD, autrice di “Prediabetes: una guida completa”. “Non volendo che mi restasse, ho deciso di sostituire un altro comportamento che mi ha anche dato il dono del relax. Ora, quasi tutti i giorni prima di cena, verso acqua frizzante aromatizzata in un bicchiere di vino e mi rilasso con un libro, un podcast o una conversazione con mio marito”. Altri modi per rilassarsi includono una passeggiata, il giardinaggio, l’automassaggio o la meditazione.

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PROVA ALTRI PASTI A BASE VEGETALE

L’alimentazione a base vegetale ha una serie di benefici per la salute e l’ambiente ed è particolarmente adatta ai tempi di quarantena. “Con una maggiore dipendenza dalla nostra dispensa, rivolgersi a non deperibili per le proteine ​​è diventato un evento più frequente”, afferma Alicia Edge, RD. “Con cibi come ceci, lenticchie e fagioli, la mia fiducia nella cucina con proteine ​​vegetali è migliorata e il mio repertorio di pasti familiari senza carne è aumentato”.

Ecco alcune ricette a base vegetale approvate da RD da provare:

Ciotole di ceci speziate ShawarmaHummus di lenticchie rosse e barbabietolaFalafel al forno con insalata di cetrioli e salsa Tahini

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RIDURRE GLI ACQUISTI IMPULSI

“Non ci pensavo due volte prima di andare al negozio di alimenti naturali per comprare un biscotto o una tavoletta di cioccolato durante la settimana se volevo qualcosa di dolce”, afferma Melissa Boufounos, nutrizionista olistica certificata e coach Precision Nutrition Level 2. “Ma quando uscivo per quella sorpresa, finivo per comprare un sacco di altri cibi veloci e convenienti di cui non avevo bisogno”. Ora, con meno viaggi a fare la spesa in generale, Boufounos si è trovata a comprare cibi prelibati solo durante i suoi principali viaggi a fare la spesa. Se finisce prima della fine della settimana: “Non torneremo fuori solo per comprare un’altra barretta di cioccolato”, dice, il che significa meno acquisti di generi alimentari d’impulso in generale. Considera cosa potresti acquistare di cui non hai veramente bisogno e vedi come puoi ridurre per essere più economico.

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SCAVA COSA C’È NEL RETRO DELLA DISPENSA

È sia soddisfacente che economico trovare un uso per gli ingredienti che attualmente raccolgono polvere nella tua credenza. “Ad esempio, di recente ho preparato un delizioso pane al formaggio brasiliano con un po’ di farina di tapioca che avevo”, dice Summer Yule, un dietista registrato e sviluppatore di ricette. “Ho anche preparato una crosta di pizza davvero deliziosa con della farina di ceci che avevo comprato tempo fa per una ricetta ma che da allora non avevo più usato. L’uso di ciò che ho mi impedisce di fare viaggi più frequenti al negozio e dà anche alla mia dieta una varietà più sana”.

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AFFRONTA IL DESIDERIO AUMENTANDO LE PROTEINE E I GRASSI SANI

“Ho notato che con tutto lo stress elevato, ho desiderato ardentemente più cibi di conforto”, afferma Kristen Carli, RD. “Ho aumentato la mia sana assunzione di grassi e proteine ​​per aiutare a combattere queste voglie. In questo modo mi aiuta a rimanere più sazi durante il giorno.” Carli consiglia una colazione abbondante come uova, toast e frutta e avere a portata di mano snack equilibrati, come fette di mela con burro di arachidi. Puoi anche provare a registrare il tuo cibo in un’app come MyFitnessPal per vedere dove puoi aumentare l’assunzione di grassi e proteine ​​salutari riducendo gli alimenti trasformati.

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Questa colazione facile ed equilibrata utilizza fette di patate dolci tostate al posto del pane per un’alternativa soddisfacente e senza reduslim belen glutine. Guarnire le fette di patata dolce con avocado schiacciato e un uovo in camicia fornisce un’ottima fonte di grassi sani e proteine ​​sazianti, rendendo questa colazione ricca di nutrienti che ti manterrà sazio per tutta la mattinata.

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ingredienti

1 patata dolceLe 4 migliori uova di Eggland1 avocadoSale marinopeperoncino in pezziMicrogreens per guarnire

Indicazioni

Preriscaldare il forno a 400 ° F (204 ° C). Lavare la patata dolce e tagliare le estremità appuntite. Su un tagliere, adagiare la patata dolce su un lato e affettarla longitudinalmente in fette di 1/4 di pollice (cercherai almeno quattro fette). Disporre le fette di patata dolce sulla teglia preparata. Infornare per circa 15 minuti, finché le patate dolci non saranno morbide.

Mentre la patata dolce cuoce, raccogli la polpa dell’avocado in una ciotola. Condire con un pizzico di sale marino e pepe nero. Schiacciate con una forchetta fino ad ottenere un composto liscio e cremoso. Accantonare.

Cuocere le uova: portare a ebollizione una piccola casseruola d’acqua, quindi ridurla a fuoco lento. Rompi un uovo alla volta in un piccolo piatto da portata o misurino in modo da non doverlo rompere direttamente nell’acqua bollente. Mescola lentamente l’acqua con un movimento circolare mentre fai scivolare delicatamente l’uovo nell’acqua, cuocendo per 3-4 minuti. Rimuovere l’uovo con un mestolo colino e metterlo su un piatto coperto con carta assorbente.

Quando i toast di patate dolci sono pronti, sfornare e adagiare ogni fetta su un piatto da portata. Spalmare il purè di avocado sul pane tostato di patate dolci e guarnire con le uova in camicia. Condire con sale marino e scaglie di peperoncino e guarnire con micro verdure.

Porzioni: 4 | Porzione: 1 toast

Nutrizione (per porzione): Calorie: 147; Grassi totali: 9 g; Grassi Saturi: 2g; Grassi Monoinsaturi: 5g; Colesterolo: 170mg; Sodio: 86 mg; Carboidrati: 10g; Fibra alimentare: 3g; Zucchero: 2 g; Proteine: 7g

Gli allenatori spesso sottolineano che non costruisci muscoli quando ti alleni – è quando li abbatti – costruisci muscoli e diventi più forte durante il recupero, poiché i tuoi muscoli riparano quelle micro-fessure. Ecco perché i giorni di riposo sono così cruciali per qualsiasi piano di fitness, soprattutto se sei nuovo nell’esercizio e stai abituando il tuo corpo a una routine.

I giorni di riposo non significano che devi andare all’estremo ed essere completamente sedentario per vedere i benefici. In effetti, il recupero attivo può portare enormi benefici, afferma Aaron Leventhal, specialista certificato di forza e condizionamento e proprietario di Fit Studios a Minneapolis.

“Questo è il tipo di recupero in cui stai ridimensionando l’intensità e lo sforzo, di almeno la metà di quello che metti durante un allenamento regolare”, dice. “Queste sessioni di recupero ti aiutano a recuperare in modo più efficace dall’esercizio fisico e possono anche fornire l’opportunità di progredire in modo significativo”.